事前筋肉疲労法(プレイグゾースト法)とは、アイソレーション種目(補助筋肉をあまり利用しない種目)とコンパウンド種目(補助筋肉を沢山使用する高重量が扱える種目)をワンセットとして連続して行うトレーニングメソッドです。

コンパウンド種目を先にやってしまうと、主導筋肉よりも補助筋肉の方が先に疲労してしまい、主導筋肉を限界まで追い込めなくなってしまいます。

それを防ぐために最初にアイソレーション種目でメインの筋肉のみを追い込んでからコンパウンド種目を行う。すると補助筋肉が疲労していない状態で、主導筋肉により刺激を与えられる。

コンパウンド種目で扱う重量は普段よりも落ちますが、ねらっている部分により刺激を感じる体験をするでしょう!

例えば、大胸筋なら最初にアイソレーション種目のダンベルフライやペクデッキフライを行った後に、コンパウンド種目のベンチプレスやディップスなどを行います。

ペックデッキフライを行う男性

ダンベルフライは上腕三頭筋をほとんど使用しません。なので、大胸筋のみ集中してトレーニングでます。そして、インターバルを空けずに補助筋肉が上腕三頭筋のベンチプレスを行うことによって、上腕三頭筋が疲労していない状態で大胸筋をトレーニングできるのでより刺激が得られます。

事前筋肉疲労法(プレイグゾースト法)をお勧めしたい人はベンチプレスで大胸筋よりも上腕三頭筋や肩の前部が先に疲労してしまう人におすすめですね。

つまり、ベンチプレスで大胸筋より肩の前部や上腕三頭筋が発達する人には良い方法ですね。

足であればアイソレーション種目のレッグエクステンションを行ってからコンパウンド種目のスクワットを行う方法。肩の種目であればサイドレイズ→ダンベルプレスやバックプレス。

背中であればプルオーバー→ラットマシンプルダウン。上腕三頭筋であれば、ダンベルキックバック→ナローグリップベンチプレス。上腕二頭筋であれば、コンセントレーションカール→バーベルカール。

コンパウンド種目でねらってる部位より先に、補助筋肉が疲労してしまう方にはぜひ取り入れて欲しいトレーニング方法ですね。