めっきり秋らしくなってきて朝起きるのが億劫になってきました。

枕を持ちながらあくびをしている眠そうな若い女性

早朝にトレーニングしている私にとっては、辛い時期ですね。何が辛いってホクホクの温かい布団から外に出るのが一大決心しないと出れませんからね。

布団から出られれば、トレーニングに行くモードに入るので問題ないのですが、それまでは大変ですよね。

今日は肩と上腕三頭筋のトレーニングです。

私にとって、肩のトレーニングは苦手な部分ですね。その理由は、肩というのは大胸筋や大腿部のように、大きく太く発達する経緯が、顕著に見えないからだと思います。

「も、もう限界です…」と弱音を吐く肥満気味の男性

それに、扱う重量もスクワットなどに比べると低重量になりますからね。モチベーションが上がらないというのが肩のトレーニングの苦手意識を生んでいる原因だと思います。

プレス系の種目から入ってサイドレイズ、リヤレイズと三角筋の前後横を満遍なく、トレーニングする構成です。

三角筋のトレーニングの第1種目は、以前は、バーベルでのバックプレスを行っていました。しかし、私自身、この種目があまり三角筋全部に負荷がのらないので、削除してダンベルで行うようにしましたね。

バックプレスの動作を行うと、頚椎がボトムポジションで前に移動するので、よくないかなと感じたのもこの種目を排除した理由の一つですね。

ダンベルプレスを行ってから、ハンマーストレングスのショルダープレス、マシンでのサイドレイズ、インクラインサイドレイズ、そして最後に締めが、スタートラックでのリアレイズになります。

肩は苦手意識があるのか自分としてはあっさりとしたメニューになってます。

次は上腕三頭筋ですね。個人的には上腕三頭筋のトレーニングは大好きです。

自分的には発達しやすい部分というのもあるのか、好きな体の部位ですね。上腕三頭筋の形が格好いいのもあるかもしれませんね。

最初にEZバーでのライイングエクステンションから入ります。この種目は、プルオーバーさせる状態させないで、バーを額に下ろすポジションで行ってます。

プルオーバーさせると肘への負担が大きいので、バーベルを額に下ろすポジションにしています。上腕三頭筋の内側頭のストレッチがメインですね。

私はこの種目が大好きです。ストレッチポジションで負荷を十分にかけながら行う場面が何とも言えなく好きなんですね。筋肉が伸ばされながら負荷をかけている状態が、上腕三頭筋に効いている感じがあり、好んでやっています。

その後はケーブルでのフレンチプレスとプレスダウンで上腕三頭筋のトレーニングは重要です。

これも上腕三頭筋の内側頭、外側頭、長頭の三つのヘッド部分を鍛える形になりますね。特別変わったことはしてません。

以前は、上腕三頭筋の第1種目にクローズグリップのベンチプレスを行っていました。しかし、私の場合は上腕三頭筋の長頭よりも胸の中央部に強い刺激が得られたので、トレーニング種目からは外しました。

それと上腕三頭筋の前日に胸のトレーニングを行うので、胸の筋肉が疲労した状態なので、クローズグリップのベンチプレスを行うとオーバーロードになってしまうのを防ぐためというのもありますね。

本当に私のトレーニングはオーソドックスなトレーニング方法を行っているだけですね。別に変わったことは行っていません。

気をつけていることはネガティブ動作で、力を抜かないことですね。力を入れながらネガティブを行うことを意識していますね。

確か、元ボディビル全日本チャンピオンの谷野義弘選手のDVDで解説されていたのを見て、取り入れるようにしたのがきっかけですね。

これマジで筋肉発達には良いので取り入れてみてください。確かにきついですけどね。